Hyperventilatie oefeningen & effectieve technieken om hyperventilatie onder controle te krijgen

In dit artikel bespreken we drie praktische technieken waarmee je zelf op een eenvoudige manier aan de slag kan gaan én die je zullen helpen om dit onzichtbare spook aan te pakken. Want doseren (en dus tijdig een adempauze nemen) is héél belangrijk om de hyperventilatie te temmen.

Hoe begin je eraan? Zorg er eerst voor dat je een rustige locatie hebt zonder afleidingen en een comfortabele houding. Probeer, hoe moeilijk het ook klinkt, je zorgen en afleidende gedachten te blokkeren.  Kies vooral een oefening die bij je past, waar je het meeste bij ontspant en herhaal minstens 20 minuten per dag.

Ritmische of hartcoherente ademhaling:

• Wees je bewust van je ademhaling (zowel van het ritme als de ademteug)
• Laat je schouders zakken
• Vertraag je ademhaling
• Tel langzaam tot vier terwijl je inademt, en tel dan langzaam tot zes terwijl je uitademt.
• Let op hoe je lichaam natuurlijk ontspant terwijl je langzaam uitademt. 
• Het herkennen van deze verandering zal je helpen nog meer te ontspannen.

Het is makkelijker om een ademhalingsbegeleider te volgen om het juiste ritme aan te nemen. Dat kan via de gratis app van Blijven Ademen.
Probeer de app vandaag nog uit!

Gevisualiseerde ademhaling:

Zoek een comfortabele plek waar je je ogen kunt sluiten en combineer vertraagde ademhaling met je verbeelding.

• Stel je de ontspanning voor die je lichaam binnenkomt en de spanning die je lichaam verlaat.
• Adem zacht, in een natuurlijk ritme. 
• Visualiseer je adem die door je neusgaten komt, je longen binnengaat en je borst en buik uitzet.
• Visualiseer dan je adem die dezelfde weg naar buiten gaat. 
• Blijf ademen, maar stel je bij elke inademing voor dat je meer ontspanning inademt.
• Stel je bij elke uitademing voor dat je wat meer spanning kwijtraakt.

Progressieve spierontspanning:

Verplaats je gedachten naar jezelf en je ademhaling.

• Neem een paar diepe ademhalingen en adem langzaam uit.
• Scan mentaal je lichaam.
• Let op je hoofdpijn, als je die hebt, en andere gebieden die gespannen of verkrampt aanvoelen.
• Maak deze gebieden los. Laat zoveel spanning los als je kunt.
• Draai je hoofd soepel in een cirkelvormige beweging één of twee keer. (Stop met elke beweging die pijn veroorzaakt!)
• Rol je schouders een paar keer naar voren en naar achteren. Laat al je spieren volledig ontspannen.
• Roep een prettige gedachte op gedurende een paar seconden. Neem nog een diepe ademhaling en adem langzaam uit. 

Zelf doe ik dagelijks Yoga Nidra, zoek er eentje uit die bij je past qua stem en ritme.

Dagelijkse tips om hyperventilatie te voorkomen

Naast het toepassen van ademhalingsoefeningen kun je met een paar eenvoudige aanpassingen je ademhaling structureel verbeteren:

• Probeer om cafeïne te vermijden (het zal je hyperventilatie versterken).
• Leer om te doseren: las regelmatig een (adem)pauze in je dag.
• Blijf actief: regelmatige lichaamsbeweging verbetert je ademhaling en versterkt je longen.
• Adem enkel en alleen met je neus en niet met je mond (myotape kan jou daarbij helpen).

Meer hulp nodig bij hyperventilatie?

Heb je last van hyperventilatie en wil je leren hoe je beter met deze klachten kunt omgaan? Ontdek onze uitgebreide training “Hyperventilatie, Angst & Paniek”, waarin we je stap voor stap begeleiden naar een gezonde ademhaling en een rustiger leven.



Ben je zorgprofessional en wil je je verdiepen in het behandelen van hyperventilatie? Volg onze gespecialiseerde opleiding voor zorgprofessionals en leer hoe je cliënten effectief kunt helpen met ademhalingstechnieken en stressmanagement. Met onze trainingen zetten we samen stappen naar een betere ademhaling en welzijn.